پيادهروي براي لاغري، چقدر، با چه سرعتي و در چه زماني باشد؟
پياده روي؛ ورزشي براي تمام فصولپيادهروي از ورزشهايي است كه باعث سلامت قلبي عروقي، جسماني، لاغري و شاداب بودن فرد ميشود و مهمترين نكته اين است كه اين ورزش، قابلدسترس همگان هست و تمامي افراد در تمامي سنين، ميتوانند از آن بهره ببرند.
اين ورزش باعث كالري سوزي و كاهش وزن ميشود و ميتوانيد از اين طريق وزن خود را به وزن ايده آل برسانيد.
در ادامه به چگونگي و فوايد اين ورزش ميپردازيم، همراه فيت شيپ باشيد.
رسيدن به وزن ايده آل با پيادهرويداشتن فعاليت فيزيكي و تحرك بدني، از اين جهت مهم است، كه علاوه بر خوش اندام بودن، باعث كاهش بيماريهاي قلبي عروقي، ديابت و سرطان ميشود.
اين ورزش ميتواند به شما كمك كند كه در زندگي، عمر طولانيتر و بدن سالمتري داشته باشيد.
خوشبختانه پيادهروي حركت رايجي از فعاليتهاي فيزيكي است كه آزاد، كمخطر، بي هزينه و در دسترس بيشتر مردم قرار دارد و ميتوانند از آن بهره ببرند.
درواقع راه رفتن يكي از آسانترين راهها براي تركيب كردن با فعاليتهاي روزمرهتان است.
قطعا تا بحال براي شما هم پرسش پيش آمده كه پياده روي براي لاغري چقدر باشد؟ چه زماني باشد و با چه شدتي باشد؟ - مجله فيت شيپ
تأثير پيادهروي بر لاغري و چربي سوزيراه رفتن، كالري بدن شما را مصرف ميكند. بدن شما براي تمام واكنشهاي شيميايي پيچيده كه به شما اجازه حركت كردن، تنفس، فكر كردن و… را ميدهد به انرژي نياز دارد.
نياز روزانه كالري از فردي به فرد ديگر متفاوت است و تحت تاثير مواردي مثل وزن، جنسيت، ژنها و سطح فعاليت قرار ميگيرد.
كاملا مشخص است كه شما براي كاهش چربي نياز به سوزاندن كالري بيشتري نسبت به آنچه كه مصرف ميكنيد داريد.
افرادي كه از نظر فعاليت فيزيكي فعالتر هستند، كالري بيشتري را ميسوزانند. پيادهروي در يك مايل (1.6 كيلومتر ) تقريباً 100 كالري مصرف انرژي دارد كه البته ارتباط مستقيمي با جنسيت و وزن شما دارد. اين كالري سوزي باعث شده كه پياده روي براي لاغري بسيار موثر باشد و ريسك بيماريها را نيز كاهش دهد.
بهطور متوسط در هر دو نوع پياده روي (گام برداشتن تند و سريع و گام برداشتن آرام) به ميزان قابلتوجهي كالري مصرف ميشود. براي افزايش شدت پيادهروي خود و سوزاندن كالري بيشتر، سعي كنيد در مسيرهايي با تپههاي با شيب كم پيادهروي كنيد.
تاثير پيادهروي بر چربي دور شكم و پهلوذخيره مقدار زيادي چربي در بخش شكم و پهلوي شما، علاوه بر ظاهر نامناسب، با افزايش خطر ابتلا به بيماريهايي مثل ديابت نوع 2 و بيماريهاي قلبي همراه است. درواقع، مردان با دور كمر بزرگتر از 40 اينچ (102 سانتيمتر) و زنان با دور كمر بزرگتر از 35 اينچ (88 سانتيمتر) چاقي شكمي دارند كه بهعنوان يك خطر سلامتي در نظر گرفته ميشود.
پيشنهاد مطالعه : ” علائم ديابت نوع ۱ و نوع ۲ “
يكي از موثرترين روشها براي كاهش چربي شكم، انجام منظم ورزشهاي هوازي، نظير پيادهروي است.
تاثير پيادهروي براي لاغري در افرادي كه كنار ورزش، رژيم غذايي خود را رعايت ميكنند، نسبت به افرادي كه فقط تغذيه خود را كنترل ميكنند، بهتر و سريعتر بوده است.
پياده روي براي لاغري از طريق مصرف كالري، حفظ و افزايش عضلات و البته حفظ وزن كاهش يافته موثر است - فيت شيپ
تاثير پيادهروي در حفظ عضلاتپيادهروي كمك ميكند تا حجم عضله آتروفي شده و ماهيچههاي ضعيف را كنترل كنيد.
وقتي مردم كالري و وزن كم ميكنند، علاوه بر چربي بدن، كمي ماهيچه نيز از دست ميدهند. وقتي ماهيچهها بيشتر از چربيها فعاليت دارند، افزايش فعاليت و ميزان ماهيچهها باعث كاهش چربيها ميشوند. درواقع حفظ و افزايش عضلات منجر به حداكثر رسيدن ميزان متابوليسم ميشود.
پيادهروي باعث ميشود كه كاهش ماهيچه مربوط به افزايش سن كاهش يابد و كمك ميكند قدرت و عملكرد ماهيچههاي خود را حفظ كنيد و حجم آنها حين كاهش، وزن كم نشود.
تاثير ورزش در بهبود حالات روحيورزش كردن براي تقويت روحيه شما عالي است. در حقيقت، فعاليت فيزيكي در بهبود حالت روحي و كاهش احساسات استرس، افسردگي و اضطراب كاملاً صحيح است.
اين كار، با تنظيم مغز شما نسبت به هورمونهاي سروتونين و نوراپي نفرين انجام ميشود. اين هورمونها احساس افسردگي را تسكين ميدهند و اندورفين را تحريك ميكنند و باعث خوشحالي شما ميشوند.
سعي كنيد فعاليتي را انجام دهيد كه از انجام آن لذت ميبريد؛ چراكه در اين صورت است كه ميتوانيد به صورت هميشگي آن فعاليت را دنبال كنيد. ورزشهايي مثل پيادهروي، دوچرخهسواري و… ميتوانند حال شما را بهتر كرده و انگيزه بيشتري به شما دهند.
پيشنهاد مطالعه : ” ورزش و بهبود افسردگي “
كنترل وزن با پيادهرويورزش منظم نقش مهمي در كمك به كاهش وزن دارد. ورزش منظم مثل راه رفتن نهتنها به افزايش ميزان انرژي شما كمك ميكند، بلكه باعث ميشود ميزان متابوليسم پايه شما افزايش يابد و كالري بيشتري در زمان استراحت بسوزانيد.
تمام اين اتفاقات كمك ميكنند ميزان وزني كه كاهش دادهايد را حفظ كنيد و دوباره به وزن قبلي خود برنگرديد.
طبق بررسيهاي اخير تخمين زده شده كه براي حفظ وزن ثابت بايد حداقل 150 دقيقه در هفته قدم بزنيد.
البته اگر كاهش وزن زيادي داشتيد، ممكن است لازم باشد كه بيش از 200 دقيقه در هفته ورزش كنيد تا از جذب كالري اضافه و بازگشت وزن جلوگيري كنيد.
پيشنهاد مطالعه : ” ورزش براي لاغري و چرا وزنم كم نميشه؟ + دلايل و نكات مهم “
در حقيقت، مطالعات نشان دادهاند افرادي كه بيشترين تمرين را انجام ميدهند، در حفظ وزن مناسب موفق هستند، درحاليكه افرادي كه كمتر ورزش ميكنند احتمال بالا رفتن وزنشان بيشتر است.
پياده روي يكي از ارزان ترين و بيخطرترين ورزشهايي است كه ميتوانيد براي لاغر شدن انجام دهيد - فيت شيپ
شدت، مدت و زمان پيادهروي براي لاغرييكي از دغدغههاي اصلي اكثر افراد كه اضافه وزن دارند اين است كه چه زماني پياده روي كنند تا لاغر شوند. برخي ميگويند بهتر است صبح باشد و برخي ميگويند ظهر! عدهاي نيز بين قبل و بعد از غذا دچار ترديد هستند.
در مورد مدت زمان پياده روي نيز همين سوالات مطرح است. چقدر پياده روي كنيم تا لاغر شويم؟ با چه شدتي؟!
1. مدت زمان پيادهرويپياده روي شما بايد به قدري باشد كه بدن، از ذخاير قندي خود گذشته و به سراغ ذخاير چربي برود.
اين مسئله ميتواند در هر فردي بهخصوص با توجه به غذاي مصرف شده و فاصله از آخرين وعده غذايي متفاوت باشد.
اما به طور معمول اينگونه به نظر ميرسد كه پياده روي كمتر از 30 دقيقه، معمولا بدن شما را وارد فاز چربي سوزي نخواهد كرد.
واضح است در صورتي كه صبح ناشتا تمرين كنيد، با توجه به خالي بودن ذخاير قندي، بدن شما زودتر وارد فاز چربي سوزي خواهد شد. در ضمن اين مسائل گفته شده درمورد مدت زمان پياده روي به اين شرط صدق ميكند كه شدت پياده روي نيز در حد مطلوب باشد!
2. شدت پيادهرويشدت پيادهروي براي بهترين حالت چربي سوزي، بايد به صورت پيادهروي سريع يا به عبارت ديگر كمي آرامتر از دويدن ملايم باشد؛ در واقع چيزي حدود 60-70 درصد توان تنفسي شما.
در صورتي كه مشكلاتي مانند بيماري قلبي، بيماريهاي اسكلتي (مثل آرتروز) و يا هر عارضه ديگري داريد كه سرعت و شدت پياده روي شما را محدود ميكند، لازم نيست به خود فشار بياوريد و اگر در حد 40-50 درصد توان تنفسي پيادهروي كنيد نيز كافي است. بهتر است در اين صورت مسافت و مدت زمان پيادهروي را افزايش دهيد.
3. زمان پيادهرويهمانطور كه اشاره شد، زماني بدن شما چربيها را مصرف ميكند كه ذخاير كربوهيدراتي شما به حداقل رسيده باشند. به همين دليل صبح ناشتا يكي از بهترين زمانها براي پياده روي است.
در اين زمان بدن كه مدتهاست غذا مصرف نكرده و ذخايرش نسبتا خالي است، زودتر به سراغ چربيها ميرود.
تنها نكتهاي كه در اين مورد وجود دارد اين است كه مدت زمان پياده روي به صورت ناشتا بيشتر از 40 دقيقه نشود.
اما در مورد پياده روي در زماني به جز صبح زود و ناشتا، محدوديتي از نظر زماني وجود ندارد و ميتوانيد بيشتر پياده روي كنيد.
نكته ديگر در مورد زمان پياده روي اين است كه حتما بعد از صرف غذا تا 3-4 ساعت پيادهروي نكنيد تا ابتدا غذايتان هضم شود. بعد از پياده روي هم تا يك ساعت غذا نخوريد. البته اگر صبح ناشتا پياده روي كرديد، چون وعده صبحانه سبك است، نيم ساعت فاصله هم كافي است.
چگونه راه رفتن را به سبك زندگي خود وارد كنيم؟فعال بودن زياد، از لحاظ فيزيكي باعث بهبود مواردي مثل حالت روحي، كاهش خطر بيماري، افزايش احتمال زندگي طولانيتر و سالمتر بودن ميشود.
به همين دليل توصيه ميشود كه افراد 150 دقيقه ورزش (هربار حداقل 10 دقيقه در يكزمان) با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
انجام ورزش بيشتر نسبت به اين مسئله، فوايد سلامتي بيشتري دارد و ريسك بيماري شما را بيشتر كاهش ميدهد.
روشهاي زيادي براي افزايش ميزان راه رفتن و رسيدن به اين هدف وجود دارد كه در بخش زير، به برخي از اين روشها اشاره شده است:
از يك برنامه fitness tracker استفاده كنيد و قدمهاي خود را وارد كنيد تا به خود انگيزه، ميل و اشتياق جهت تمرين كردن بدهيد.عادت به پيادهروي سريع در هنگام ناهار يا بعد از شام داشته باشيد.از دوست خود بخواهيد كه براي گردش شبانه به پارك برويد و قدم بزنيد.يك ملاقات با همكار خود در بيرون بهجاي ملاقات در دفتر كاري خود در نظر بگيريد.كارهايي مانند بردن بچهها به مدرسه يا رفتن به فروشگاه را پياده انجام دهيد.اتومبيل خود را دورتر پارك كنيد و يا چند ايستگاه زودتر از اتوبوس پياده شويد و بقيه راه را پياده طي كنيد.سعي كنيد مسيرهاي جديد و چالشبرانگيز را انتخاب كنيد.به يك گروه پيادهروي بپيونديد.بهتدريج ميزان پيادهروي روزانه خود را افزايش دهيد.مزاياي پيادهرويپيادهروي، ورزشي است كه ميتواند به راحتي در زندگي روزمره شما گنجانده شود.
پياده روي براي لاغري عالي است و همچنين مزاياي ديگري براي سلامتي ازجمله كاهش خطر بيماري و بهبود حالات روحي دارد.
در واقع، تنها يك مايل راه رفتن در حدود 100 كالري ميسوزاند. اگر ميخواهيد وزن كم كنيد بهترين نتيجه را با تركيب كردن افزايش فعاليت فيزيكي با تغييرات سالم در رژيم غذايي خود به دست آوريد.
برچسب: ،